Volledige agenda

Preventieve oefeningen

Cooling-down

De cooling-down wordt ten onrechte vaak vergeten. Jammer, want voor je lichaam is de cooling-down van groot belang. Zorg dat je bij een cooling-down in koud weer warme kleding aantrekt om te snelle afkoeling te voorkomen.

Een goede cooling-down:

  • Bestaat afwisselend uit rekken en bewegen.
  • Duurt minimaal 10 minuten.
  • Begint en eindigt met een rustig loop- of dribbelpasje (2 minuten).
  • Besteedt in het rekkingsgedeelte speciale aandacht aan spiergroepen die extra zijn belast. (houdt het rekgevoel 15 seconden vast)
1. Kuitspieren
  • Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren.
  • Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen.
  • Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt.
  • Duw de heup naar voren.
  • Houd de linkerhak op de vloer.
  • Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.
2. Korte kuitspieren
  • Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren.
  • Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen.
  • Buig zowel de linker- als de rechterknie.
  • Houd de rechterhak op de vloer.
3. Spieren achterkant bovenbeen
  • Leg het linkerbeen horizontaal op de boarding, bank o.i.d.
  • Trek de tenen naar je toe.
  • Breng het gestrekte bovenlichaam naar voren, over het gestrekte been.
  • Kijk naar voren.
4. Spieren voorkant bovenbeen
  • Ga rechtop staan bij de muur.
  • Buig het rechterbeen.
  • Pak de rechterenkel vast, trek de hiel langzaam naar het zitvlak.
  • De knie wijst naar beneden.
  • Houd de knieen bij elkaar, het bovenlichaam gestrekt, de heupen naar voren en de buikspieren aangespannen.
5. Spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers
  • Ga op de knieen zitten.
  • Plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, de linkerknie is aan de grond.
  • Druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden.
6. Dribbelen
  • Ter afwisseling even dribbelen op de plaats, afgewisseld met losse armzwaai.
  • Twee drie minuten.
7. Spieren binnenkant bovenbeen
  • Ga in spreidstand staan.
  • Het bovenlichaam steunt op het linkerbeen.
  • De linkerknie is recht boven de linkervoet.
  • De linkervoet staat 30 graden naar buiten gedraaid.
  • Buig het linkerbeen verder en dus de rechterheup schuin naar beneden richting het gebogen been.
  • Houd het bovenlichaam rechtop.
8. Spieren buitenkant en achterkant bovenbeen
  • Plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linkervoet.
  • Laat het gewicht rusten op de linkervoet.
  • Buig met het bovenlichaam voorover en neig met de armen naar rechts.
9. Schouder- en nekspieren
  • Ga in spreidstand staan.
  • Strek de arm langs het hoofd.
  • Buig opzij met het bovenlichaam.
  • Houd de heupen op de plaats.
10. Schouders
  • Hef vanuit spreidstand de armen zijwaarts tot horizontaal.
  • Draai afwisselend rechts- en linksom.
  • Kijk de verste hand na.
  • Heupen en voeten blijven op dezelfde plaats staan.
11. Armspieren
  • Pak met de rechterhand (onderhands) de linkerhand (bovenhands) achter de rug vast.
  • Gebruik, indien nodig, een hulpmiddel (bijvoorbeeld een handdoek).
12. Oefeningen toevoegen
  • Voeg oefeningen toe die je in je tak van sport extra gebruikt.
13. Dribbelen
  • Besluit met dribbelpasjes en ontspannen armzwaaien.
 Terug naar overzicht