Preventieve oefeningen

De enkelverstuiking

1. Kuitspieren

Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren. Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen. Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt. Duw de heup naar voren. Houd de linkerhak op de vloer. Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.

2. Korte kuitspieren

Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren. Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen. Buig zowel de linker- als de rechterknie. Houd de rechterhak op de vloer.

3. Oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom de enkel

Ga op een been staan. Houd de armen gespreid om de balans te bewaren. Ga op de tenen staan en dan weer op de platte voet. Hoe sneller de beweging wordt uitgevoerd hoe moeilijker het is om de balans te bewaren. Lukt dit goed, sluit dan de ogen en probeer het opnieuw.

4. Versterken van de buitenste voetheffers

Ga op een stoel zitten met de voeten op de grond. De band (trainingsband of binnenband fiets) zit aan één kant stevig vast (bijvoorbeeld aan een tafelpoot). Leg de andere kant van de band om de buitenkant van de voet. Houd de knie 90 graden gebogen. Schuif de voet tegen de weerstand van de band naar buiten en probeer de buitenrand van de voet omhoog te houden. Houd knie en bovenbeen op dezelfde plaats.

5. Versterken van spieren aan voorkant bovenbeen

Ga met het geblesseerde been op de onderste treden van een trap staan. Tik met de tenen van het goede been de grond aan, maar blijf steunen op het geblesseerde been. De oefening wordt zwaarder door niet met de tenen maar met de hak de grond aan te tikken. De oefening wordt lichter door extra steun van de armen aan de trapleuning.

6. Versterken van voorste scheenbeenspieren

Ga rechtop staan. Loop op je hielen. Voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken. Maak kleine pasjes. Variant: loop op de binnenkant van beide voeten; druk daarbij de grote teen goed in de grond.

7. Versterken van kuitspieren

Ga rechtop staan. Loop op je tenen. Hiel en middenvoet mogen de grond niet raken. Maak kleine pasjes.