Volledige agenda

Preventieve oefeningen

De enkelverstuiking

1. Kuitspieren

  • Maak met de rechtervoet een grote stap naar voren.
  • Breng het lichaamsgewicht over naar het rechterbeen.
  • Buig daarbij de rechterknie en houd de linkerknie gestrekt.
  • Duw de heup naar voren.
  • Houd de linkerhak op de vloer.
  • Deze oefening kan gemakkelijk uitgevoerd worden door de handen tegen een muur, boom of hek te plaatsen.
   

2. Korte kuitspieren

  • Maak met de linkervoet een kleine stap naar voren.
  • Houd het lichaamsgewicht op het rechterbeen.
  • Buig zowel de linker- als de rechterknie.
  • Houd de rechterhak op de vloer.
   

3. Oefenen van coördinatie en versterken van spieren rondom de enkel

  • Ga op een been staan.
  • Houd de armen gespreid om de balans te bewaren.
  • Ga op de tenen staan en dan weer op de platte voet.
  • Hoe sneller de beweging wordt uitgevoerd hoe moeilijker het is om de balans te bewaren.
  • Lukt dit goed, sluit dan de ogen en probeer het opnieuw.
   

4. Versterken van de buitenste voetheffers

  • Ga op een stoel zitten met de voeten op de grond.
  • De band (trainingsband of binnenband fiets) zit aan één kant stevig vast (bijvoorbeeld aan een tafelpoot).
  • Leg de andere kant van de band om de buitenkant van de voet.
  • Houd de knie 90 graden gebogen.
  • Schuif de voet tegen de weerstand van de band naar buiten en probeer de buitenrand van de voet omhoog te houden.
  • Houd knie en bovenbeen op dezelfde plaats.
   

5. Versterken van spieren aan voorkant bovenbeen

  • Ga met het geblesseerde been op de onderste treden van een trap staan.
  • Tik met de tenen van het goede been de grond aan, maar blijf steunen op het geblesseerde been.
  • De oefening wordt zwaarder door niet met de tenen maar met de hak de grond aan te tikken.
  • De oefening wordt lichter door extra steun van de armen aan de trapleuning.
   

6. Versterken van voorste scheenbeenspieren

  • Ga rechtop staan.
  • Loop op je hielen.
  • Voorvoet en middenvoet mogen de grond niet raken.
  • Maak kleine pasjes.
  • Variant: loop op de binnenkant van beide voeten; druk daarbij de grote teen goed in de grond.
   

7. Versterken van kuitspieren

  • Ga rechtop staan.
  • Loop op je tenen.
  • Hiel en middenvoet mogen de grond niet raken.
  • Maak kleine pasjes.
   
 Terug naar overzicht