Volledige agenda

Stretchen

Er zijn twee manieren van stretchen:

  • Lichte stretch: Stretch tot je een lichte spanning voelt en ontspan terwijl je deze stand aanhoudt.
  • Toenemende stretch: Ga na de lichte stretch een fractie verder, tot je opnieuw een lichte spanning voelt, ontspan opnieuw en houdt deze stand vast.

Tips stretchen:

  • Stretch ontspannen en rustig.
  • Tel tijdens het stretchen en houd de stretch minimaal 10 en maximaal 30 seconden aan.
  • Stretch minimaal 1x en maximaal 3x en voer de duur per herhaling op.
  • Zorg ervoor dat je enigszins opgewarmd bent voor het stretchen en pas de stretch aan in de mate waarin je opgewarmd bent.
  • Pijn is een teken dat er te krachtig gerekt wordt.
  • Nooit verend rekken!

Beenspieren, Hamstrings = achterzijde bovenbeen a

Ga op de grond zitten met gestrekte knieën. Strek de rug op, kruin naar het plafond. Beweeg nu de romp in een rustig tempo naar voren richting voeten waarbij de rug zo recht mogelijk blijft (de rug niet bol maken). De achterzijde van de bovenbenen wordt gerekt, dat wordt meestal vanaf de knieholte gevoelt. Gebruik bij een beperkte beweeglijkheid een handdoek als hulpmiddel.

   

Beenspieren, Hamstrings = achterzijde bovenbeen b

Ga op de rug liggen, een been blijft gebogen. Omvat de knieholte van het andere been met beide handen en trek het hele been gestrekt de lucht in richting bovenlichaam. Om het zenuwmateriaal ook mee op te rekken, wordt op het laatst de hiel naar het plafond geduwd en de tenen tevens opgetrokken.

   

Bilspieren a

Ga op de grond zitten. Leg een been gestrekt neer, zet de voet van het andere been aan de buitenkant van de knie van het gestrekte been. Trek de gebogen knie rustig richting de tegenoverliggende schouder tot de bilspier op rek komt. Steun eventueel met uw rug tegen de muur.

   

Bilspieren b

Op de rug liggend wordt een been gestrekt en het andere aan de knie naar de borst getrokken. Wordt hierbij geen rekgevoel opgewekt, dan kan de enkel worden omvat en naar de tegenoverliggende schouder getrokken worden. als de knie niet gebogen kan worden of het buigen zelf te pijnlijk is, dan kan de knie ook in de knieholte worden vastgepakt.

   

Kuitspieren

Lange kuitspier

Ga met het gezicht naar de muur staan en breng de heup naar voren. Maak een kleine uitvalspas naar voren en ga het lichaamsgewicht op het achterste been brengen. Let er goed op, dat het achterste been gestrekt blijft en de voet van deze recht naar voren wijst. Duw nu het bekken rustig naar voren tot de hiel van het achterste been dreigt van de grond los te komen. Druk dan de hak richting de grond voor een optimaal resultaat.

Korte kuitspier: (zelfde uitgangshouding)

Begin met een gewone stap naar voren, breng het gewicht weer op het achterste been en buig de knie van deze naar voren. Deze keer wordt de rek lager in de kuit en de achillespees gevoeld. Zet beide voeten op heupbreedte! Bij weinig tot geen stretch gevoel, wordt er gebruik gemaakt van een kleine verhoging onder de voorvoet.

   

Heupbuigers (iliopsoas)

Ga op de grond liggen en trek een knie zo ver mogelijk naar de borst. De knie blijft daar gedurende de hele oefening gefixeerd. Strek de andere knie en probeer deze gestrekt op de grond te leggen. Als de diepe heupbuigers verkort zijn, wordt de rek in de lies van het gestrekte been gevoeld.

Maak een hele grote uitvalspas, zet de voet van het voorste been loodrecht onder de knie en leg het bovenlichaam op het bovenbeen. Plaats de voeten schouderbreed uit elkaar anders wordt het moeilijk om het evenwicht te houden. Het achterste been probeer je nu te strekken, waardoor het rekgevoel in de lies van het achterste been toe zal nemen. Bereik je op deze manier niet voldoende rek, duw dan het bekken naar voeren tot er wel duidelijk rek te voelen is.

   

Voorzijde bovenbenen, quadriceps

De spieren aan de voorzijde van de bovenbenen kunnen in stand maar ook liggend uitstekend worden gerekt.

In stan begin je met het aanspannen van de buik- en bilspieren. Daarna buig je 1 been en pak je de enkel vast, de hiel komt nu tegen de bil aan. Je houdt je knieën bij elkaar en duwt het bekken recht naar voren. Je voelt de rek vanaf de knie tot de voorzijde van het bekken.

   

In zijlig is deze oefening nog veiliger uit te voeren. ga op een zij liggen, trek het onderliggende been op. Het bovenliggende been buig je, zodat je de enkel kunt vastpakken. De knie trek je naar voren, tot de rek in de spier weer duidelijk te voelen is. Probeer zo ontspannen mogelijk te blijven liggen.

   

Armspieren (en schoudergordelspieren)

De uitgangshouding voor deze oefening is minder relevant, als de lage rug maar niet hol getrokken kan worden. Zorg dus ervoor, dat je goed rechtop zit. Dat kan in zit op een stoel, maar ook in de kleermakerzit of staand.

Buitenzijde arm en zijkant romp

De bovenrug wordt gestrekt en het hoofd rechtop gehouden. Zorg ervoor, dat de kin goed ingetrokken wordt en blijft. De uitvoering is heel simpel, houd de handen bij elkaar en maak de armen zo lang mogelijk. Eerst naar voren en dan naar boven toe. Zodra de spanning iets afneemt kun je de romp naar links en rechts buigen. Je blijft wel recht vooruit kijken.

   

Achterzijde bovenarm, voorzijde borst en buitenkant schoudergordel

De uitgangshouding blijft het zelfde als bij bovenstaande oefening, alleen moet er beter op de nek worden gelet, dat deze niet naar voeren wordt geduwd. De achterzijde van de bovenarm (triceps) wordt gerkt, door één hand op de rug, achter het hoofd te leggen, en m.b.v. de andere hand de elleboog nog verder naar achteren te trekken. De achterste hand blijft met de rug in contact.

   

De borstspier

De borstspier kun je actief rekken m.bv. de bovenste rugspieren. In zit, stand of buiklig. Belangrijk is alleen, dan de uitgangshouding veilig is en gedurende de hele oefening ook gehandhaafd blijft. Geen holle rug trekken en de kin naar de nek toe ingetrokken houden. Als de nek te veel naar voren wordt geduwd, kunnen ook de oorlellen gedurende de oefening vastgehouden worden.

   

Om de borstspier passief te rekken, wordt er gebruik gemaakt van de muur. Je gaat met één schouder tegen de muur aan staan, de daarbij behorende arm breng je, met de handpalm naar de muur, achter de rug gestrekt tegen de muur. Draai nu met je lichaam van de muur weg. Dit kun je in lage, horizontale en in hoge armhouding doen om alle delen van de borstspier te kunnen rekken.

   

Buitenkant schoudergordel

De buitenkant van de schoudergordel wordt gerekt door één arm voor de borst langs te buigen. Met de hand van de andere arm wordt de elleboog van de gebogen arm vastgepakt en richting borst getrokken. Het hoofd draait hierbij richting de gerekte schoudergordel.